En esta estrategia no hace falta contar calorías ni medir raciones, se trata de centrar nuestra dieta alrededor de los siguientes grupos de alimentos, los cual es también básicamente lo que la organización mundial de la salud recomienda, pero con algunos matices anadidos.
- Verduras
- Frutas
- Legumbres
- Cereales integrales
- Frutos secos y semillas
Si centramos nuestra dieta en alimentos íntegros de origen vegetal, aportaremos a nuestro organismo con todos los nutrientes esenciales (excepto la Vit B12), y gradualmente nos acercaremos a nuestro peso ideal de una manera saludable, sin contar calorías o medir raciones, sin sentirnos hambrientos, sin efecto rebote, ni efectos secundarios. Es muy simple pero no fácil, tal y como lo hemos visto en el artículo anterior (Obesidad – ¿Contra que nos enfrentamos?).
Para poder luchar contra la trampa del placer y consecuentemente comer en exceso, debemos “evitar” en vez de “limitar” todos los aceites y azúcares, cereales refinados, comida procesada, frituras, comida rápida y alimentos de origen animal. Cuidado con la sal, aumenta el sabor de las comidas y hace que queramos comer más. No dejes que el apetito se acumule, luchar contra nuestro deseo por alimentos de mayor densidad calórica será mucho más difícil. La cantidad de comidas y snacks diarios deberían ser idealmente dos o tres comidas, más uno o dos snacks de frutas, verduras o frutos secos. No cenar tarde y dejar un mínimo de doce horas entre la última comida del día y la primera del siguiente. Beber abundante agua.
Debido a su alto contenido calórico, debería limitarse pero no eliminar la ingesta de frutos secos, semillas, aguacates y cocos. Ya que son muy ricos en ácidos grasos esenciales (omega 3 y 6), fibra, minerales, vitaminas y fitonutrientes. Una cucharada sopera de semillas de lino o de chía molidas al día nos aporta los ácidos grasos omega 3 necesarios. Un puñado (unos 30gr) de frutos secos al día nos ofrece nutrientes esenciales como zinc, selenio, magnesio, calcio, vit E etc…, y estudios consistentemente muestran que las personas que comen frutos secos todos los días se mantienen más delgadas que la personas que no lo hacen. Intentar no incluir aguacates y cocos a diario, utilizarlos por el contrario de vez en cuando en pequeñas cantidades.
Hinchemonos de comer verduras; los vegetales de hoja verde y las crucíferas son los alimentos de mayor densidad de nutrientes por caloría, así que a comer ensaladas gigantescas para empezar. Podemos añadir cebolla, tomates, pepino, maíz, zanahorias etc… Podemos cocinar platos principales excelentes a diario con crucíferas (brócoli, coliflor, kale, coles de bruselas etc…) y tubérculos (boniato, patatas, zanahorias, remolacha etc…). Una vez hayamos comido la ensalada y las verduras, podemos pasar a las legumbres (alubias, garbanzos, lentejas…) y cereales integrales (arroz, pasta, quinoa…), o podemos añadir estos a las ensaladas o verduras y crear un plato único. Las frutas las podemos comer como snack y antes o después de las comidas, cuando prefiramos, siempre y cuando las comamos.
Podemos hacer ensaladas deliciosas, nos ayudarán a saciarnos y dejarán menos espacio para los alimentos de mayor densidad calórica. Por lo que es preferible comer siempre una buena ensalada antes de cualquier otro plato, pero ni se nos ocurra siquiera mirar la botella de aceite, ni el de oliva. Mejor aliñar las ensaladas con limón, vinagre y pimienta u otras especias que nos puedan gustar. Una sola cucharada sopera de aceite (15gr=135Kcal) puede contener tantas calorías como una ensalada y un par de acompañamientos (pepino 100gr=20Kcal, brocoli 50gr=17Kcal and ajo 3gr=6Kcal, Ensalada; hojas verdes 75gr=15Kcal, tomates 100gr=25Kcal, cebolla 75gr=17Kcal, zanahoria 50gr=25Kcal, zumo de limón 15gr=10Kcal. Calorias totales 135). Ver imagen comparativa a continuación.
¿Cual de los dos crees que nos saciará más y aportará mayor cantidad de nutrientes? No hace falta ni decirlo… De hecho, nuestro estómago puede acomodar aproximadamente entre 500-800 Kcal de alimentos íntegros de origen vegetal. Entonces, envía señales al cerebro de que está lleno, y el cerebro consecuentemente dicta que paremos de comer enviando señales a nuestro cuerpo para que produzca las hormonas adecuadas que nos harán dejar de sentir hambre. Por el contrario, si comemos alimentos de alta densidad calórica con poca fibra o sin ella como aceites, azúcares, cereales refinados, comida procesada, frituras, comida rápida y alimentos de origen animal, la cantidad de calorías que nuestro estómago puede acomodar es mucho, mucho mayor, sin tener que informar a nuestro cerebro de que ya hemos comido suficientes calorías (ver a continuación imagen ilustrativa).
Hay un sin fin de opciones sabrosas en una dieta de alimentos integrales de origen vegetal que satisfarán nuestras papilas gustativas, que nos ofrecerán todos los nutrientes que necesitamos, que nos harán perder peso de una manera saludable, que nos conducirán hacia la salud y nos harán sentir mucho mejor sobre nosotros mismos.
Tres semanas es el tiempo que hace falta para adoptar un nuevo hábito. Tres semanas sin añadir sal a las comidas, adaptara nuestras papilas gustativas a los sabores naturales de los alimentos. Posteriormente, comer alimentos con sal añadida nos resultará excesivamente salado. Después de dejar de fumar, la comida sabe como nunca anteriormente, tres semanas más tarde el sabor de la comida vuelve a ser el mismo solía ser antes de dejar de fumar. De lo único que se trata es de adoptar nuevos hábitos y adaptarnos a ellos. Solo necesitamos un poco de disciplina y el deseo de cambiar. Después de todo, ¿que son tres semanas en nuestra vida? – Ni siquiera un parpadeo.
Esto es solo el principio. Una vez hayamos adoptado los nuevos hábitos alimenticios y comprobemos lo bien que nos hacen sentir, estaremos encantados de aceptarlos como parte de nuestro nuevo estilo de vida, que nos traerá salud y bienestar en el futuro, en vez de culpabilidad y enfermedad.
Yo perdi 17Kg al adquirir una dieta centrada en alimentos íntegros de origen vegetal. Baje de 93 a 76Kg, y ahora me mantengo es este peso sin esfuerzo alguno. Tu también puedes…
Dieta Centrada en Alimentos Integros de Origen Vegetal 
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