Hidratos de carbono – Almidones

No podríamos hablar de los hidratos de carbono, en particular de los almidones, sin mencionar al Dr. John McDougall. Autor de numerosos libros, entre ellos “The Starch Solution” (La solución; los almidones), siempre ha sido un defensor de una dieta rica en almidones y baja en grasas, desde que trabajo como médico de familia en los años 70 en Hawai.

Observó que las primeras generaciones de inmigrantes Asiáticos que mantenían la tradición de sus dietas ricas en alimentos almidonados como el arroz, el boniato, y los vegetales, se mantienen delgados y sanos, mientras que segundas y terceras generaciones que adoptaban una dieta estándar Americana, dejando a un lado su alimentación tradicional de vegetales y alimentos almidonados, padecían de las mismas enfermedades crónicas (enfermedades del corazón, diabetes, tensión arterial alta, cánceres etc…) que los Americanos.

Existe una creencia común que los alimentos almidonados promueven el aumento de peso, aunque los hechos demuestren lo contrario. Nuestro organismo regula eficientemente el uso de hidratos de carbono que consumimos con los alimentos ricos en almidones, aunque los tomemos en exceso, el cuerpo los quemara en modo de calor o energía en vez de almacenarlos como grasa (1). Después de comer, digerimos los hidratos de carbono en almidones y azúcares simples. Estos azúcares son absorbidos a la circulación sanguínea, donde son transportados a las más de 10 trillones de células a lo largo de todo nuestro organismo para producir energía. Si comemos más hidratos de carbono de los que podemos utilizar como energía diaria, y como reservas de glucógeno en nuestro hígado y células musculares, seguidamente quemaremos el resto como calor corporal o a través de actividades físicas ligeras como vestirnos, caminar al trabajo, escribir, ir de compras, cocinar etc… (2,3,4)

La transformación de azúcares en grasas es un proceso llama de novo liponeogenesis. A pesar de que los cerdos y las vacas son muy eficientes en hacerlo, nosotros los humanos, somos muy ineficientes en realizar este proceso, ya que el coste metabólico de esta conversión es de un 30% de las calorías consumidas (5). El informe conjunto sobre los hidratos de carbono entre la Organización Mundial de la Salud (OMS) y La Organización de Alimentación y Agricultura (FAO) de las Naciones Unidas también concluye que la conversión de hidratos de carbono en grasas, de novo lipogenesis, es un proceso que raramente ocurre en humanos, y únicamente en sobrealimentación apreciable de hidratos de carbono (6). En la mayoría de los casos y circunstancias comunes, la acumulación de grasa por medio del proceso de novo lipogenesis es cuantitativamente muy baja.

El mismo informe recomienda una ingesta diaria de hidratos de carbono del 55-75% de las calorías totales. Estamos tan bien diseñados para metabolizar hidratos de carbono que su digestión comienza en la boca a través de una enzima llamada amilasa. Nuestras aproximadamente 10 trillones de células pueden utilizar alrededor de 350-400g de glucosa a diario, y únicamente nuestro cerebro utiliza unos 125g de esa cantidad (un 20-25% del total de nuestras necesidades calóricas). Nuestro hígado puede almacenar unos 100g de glucosa en forma de glucógeno, y nuestras células musculares, cuyo combustible preferido es la glucosa, dependiendo de la actividad física que uno realice, pueden almacenar de 150 a 750g de glucosa como glucógeno.

Investigaciones arqueológicas muestran que los alimentos almidonados han sido la principal fuente alimenticia en todo el planeta en los últimos 10,000 años, o incluso más. Japón, China y en la mayoría de países asiáticos encontrarás un tazón de arroz en cada comida. Los Incas en Sudamérica basaban su dieta en las patatas, y los guerreros Incas las sustituían por la quinoa  antes de las batallas para tener más fuerza. Los Mayas y Aztecas en Centroamérica eran conocidos como “las gentes del maíz”. Los antiguos Egipcios consumían trigo, al igual que los Europeos. Estos alimentos almidonados, además de las legumbres, el mijo, el sorgo, el boniato, la avena, el trigo sarraceno, el centeno y la cebada han estado mundialmente en el centro de la nutrición humana a lo largo de la historia de la humanidad. De acuerdo con el mundialmente reconocido antropólogo de la Universidad de Dartmouth, Nathaniel Dominy, PhD, “la mayoría de las calorías de la mayor parte de las sociedades cazadoras-recolectoras tenía su origen en los alimentos de origen vegetal, y no en los de origen animal, por lo que los humanos podrían ser mejor descritos como “almidonivoros”, así como el gato es un carnívoro y el caballo un herbívoro (7).


Referencias:
1 – Flatt JP. Carbohydrate balance of body-weight regulation. Proc Nutr Soc. 1996 Mar; 55 (1B): 449-65.
2 – Dirlewanger M, di Vetta V, Guenat E, et al. Effects of short term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentration in healthy female subjects. Int Obes Relat Metab Disord. 2000 Nov; 24 (11): 1413-18
3 – Tappy L. Metabolic consequences of overfeeding in humans. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004 Nov; 7 (6): 623-8.
4 – Levine JA. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2002 Dec; 16 (4): 679-702.
5 – Hellerstein MK. De novo lipogenesis in humans: metabolic and regulatory aspects. Eur Clin Nutr. 1999 Apr; 53 Suppl 1:S53-65
6 – http://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/9251041148/en/
(Chapter 2, Energy balance)
7 – Chapter 1, Starch; The Traditional Diet of People. “The Starch Solution” – John A. McDougall MD and Mary McDougall.

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