Cereales Integrales Vs Cereales Refinados

El descubrimiento de que refinar los cereales aumentaba el tiempo de su almacenamiento en comparación con los integrales, ayudó a los agricultores a maximizar sus cosechas y minimizar las pérdidas. Desde finales del 1800, con la invención de la nueva tecnología de molido, la mayoría de los cereales se han refinado.

El refinado de los cereales implica la eliminación del salvado (fibra) y el germen, donde se encuentran la mayoría de nutrientes, tales como la fibra, los fitonutrientes, las vitaminas y los minerales, dejando únicamente el endospermo, el cual está formado mayoritariamente por hidratos de carbono. Los catastróficos efectos secundarios del refinado de los cereales se vieron pronto en la población general, con el aumento en la incidencia de enfermedades como beri-beri (deficiencia de tiamina o Vit B1) y pelagra (deficiencia de niacina o Vit B3). Es por ello que hoy en día, los cereales se fortifican con estos nutrientes (ver imagen). De todas maneras, muchos otros nutrientes, principalmente la fibra se pierden en el proceso de refinado, lo cual también tiene efectos negativos en la salud (1).

Whole grains vs refined grainsLa fibra de los cereales integrales ralentiza la absorción de los hidratos de carbono en el intestino, lo cual permite que el nivel de insulina sea más estable en la sangre, sin producir picos. Mejora el tránsito intestinal, incrementa el volumen fecal y alimenta a las bacterias del colon (nuestra microflora/microbiota). Está es posiblemente la razón por la que los cereales integrales han sido asociados a un menor riesgo de incidencia de enfermedades del corazón, y protectores contra el cáncer, diabetes y aumento de peso (2). El estudio de Framingham también mostró que tres o más raciones de cereales integrales al día se relacionaban a una cintura más estilizada.

La falta de fibra de los cereales refinados por el contrario, acelera la digestión y absorción de los hidratos de carbono en el intestino, aumentando así excesivamente los niveles de azúcar en sangre y generando picos de insulina. Si añadimos alimentos de origen animal como el pollo, el pico de insulina aumenta incluso más que solo con los cereales refinados, lo cual empeora el asunto (3). Lo mismo sucede si añadimos pollo al puré de patatas, un aumento del pico de insulina en sangre al añadir productos de origen animal, y si añadimos mantequilla, el pico de insulina incrementa dramáticamente. A veces la respuesta insulínica puede incrementar hasta el doble (4,5). Mientras que si añadimos aguacate o frutos secos a los cereales refinados, en vez de empeorar, la respuesta a la insulina mejora (6). Podría ser que la fibra y los fitonutrientes presentes naturalmente en estos alimentos íntegros de origen vegetal, son capaces de reducir ligeramente la absorción de estos hidratos de carbono fácilmente digeribles en los cereales refinados.

La combinación de hidratos de carbono refinados y grasas tiene un potente efecto en la promoción de acumulación de grasa en el cuerpo, ya que la insulina también promociona el almacenamiento de grasa e incentiva el crecimiento de las células adiposas (de grasa). Cuanta más grasa se almacena en el cuerpo, está interfiere con la asimilación de la insulina en los tejidos musculares. Nuestro páncreas detecta que los niveles de glucosa en sangre son todavía demasiado altos y segrega aún más insulina. Un poco de grasa extra alrededor de nuestra cintura resulta en una interferencia tan amplia con la efectividad de la insulina, que una persona con sobrepeso puede llegar a segregar de dos a cinco veces más de insulina que una persona delgada. El mayor nivel de insulina, a su vez, promueve una conversión más eficiente de la ingesta calórica en grasa corporal, y el círculo vicioso continúa. La personas aumentan de peso más y más con el paso del tiempo. La ingesta de cereales refinados, en vez de cereales integrales, causa en nuestro cuerpo un punto de inflexión de incremento de peso corporal. Nuestro cuerpo convierte alimentos grasos en grasa corporal rápida y fácilmente. 100 calorías de grasa ingerida pueden convertirse en 97 calorías de grasa corporal, utilizando únicamente 3 calorías en la conversión. La grasa estimula el apetito, cuanto más se come, más se quiere. Si se pudiera generar científicamente un alimento para crear una sociedad obesa, estaría compuesto de grasa, como la mantequilla, mezclada con azúcar y harina refinada (7).    


Referencias;
1 – https://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/whats-whole-grain-refined-grain
2 – Mellen, Walsh, et al. 2008; Slavin 2003; Ye, Chacko, et al. 2012. (“Proteinaholic”, Garth Davis, M.D.)
3 – Sun L, Ranawana DV, Leow MK, Henry CJ. Effect of chicken, fat and vegetable on glycaemia and insulinaemia to a white rice-based meal in healthy adults. Eur J Nutr. 2014 Dec;53(8):1719-26.
http://www.NutritionFacts.org
4 – Hätönen KA, Virtamo J, Eriksson JG, Sinkko HK, Sundvall JE, Valsta LM. Protein and fat modify the glycaemic and insulinaemic responses to a mashed potato-based meal. Br J Nutr. 2011 Jul;106(2):248-53.
http://www.NutritionFacts.org
5 – Bornet FR, Costagliola D, Rizkalla SW, Blayo A, Fontvieille AM, Haardt MJ, Letanoux M, Tchobroutsky G, Slama G. Insulinemic and glycemic indexes of six starch-rich foods taken alone and in a mixed meal by type 2 diabetics. Am J Clin Nutr. 1987 Mar;45(3):588-95.
http://www.NutritionFacts.org
6 – Wien M, Haddad E, Oda K, Sabaté J. A randomized 3×3 crossover study to evaluate the effect of Hass avocado intake on post-ingestive satiety, glucose and insulin levels, and subsequent energy intake in overweight adults. Nutr J. 2013 Nov 27;12:155.
http://www.NutritionFacts.org
7 – Fat and Refined Carbohydrates: Married to Your Waist, “Eat To Live”, Joel Fuhrman M.D.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s

Blog at WordPress.com.

Up ↑

%d bloggers like this: