A Diario

Esta es una versión resumida de la docena diaria del Dr. Greger. El objetivo es comer una dieta variada de alimentos de origen vegetal, para que así puedas obtener todos los nutrientes que tu cuerpo necesita. Esto también te ofrecerá una variedad de fitonutrientes, algunos de ellos solo presentes en grupos específicos de alimentos con efectos únicos sobre nuestro organismo.

Si ponemos una comida como ejemplo; piensa en un plato, la mitad debería de estar relleno de verduras, un cuarto de legumbres y el otro cuarto de cereales integrales. Añade una pequeña ensalada como acompañamiento y una pieza de fruta como postre. Si comes legumbres con verduras en la comida, intenta comer una ensalada más grande con cereales integrales por la cena etc… Si un día no comes demasiado bien, no te preocupes, intenta comer mejor al día siguiente. Cuando estés preparando una comida, piensa siempre como la puedes hacer más saludable.

  1. Legumbres (3 raciones)
  2. Cereales Integrales (3 raciones)
  3. Verduras (5 raciones), de las cuales 2 deberían de ser vegetales de hoja verde y 1 de vegetales crucíferos.
  4. Frutas (4 raciones), de las cuales 1 debería de ser de frutas del bosque.
  5. Frutos secos (1 ración)
  6. Semillas de lino (1 ración)

Nota: entre paréntesis raciones diarias recomendadas para cada grupo de alimentos

Las legumbres y los cereales integrales te aportan el volumen calórico diario, además de proteína, hierro, fibra, calcio etc…

Las verduras y frutas te ofrecen gran cantidad de vitaminas y minerales, además de fibra y fitonutrientes. Los vegetales de hoja verde te proporcionan calcio y los crucíferos sulforafano – una sustancia que entre otra funciones, realza la actividad detoxificadora de las enzimas del hígado. Las frutas del bosque contienen la mayor cantidad de antioxidantes por ración en comparación con cualquier otro alimento, a excepción de la especias.

Los frutos secos añaden Vit E, magnesio, zinc, otras vitaminas y minerales, además de ácidos grasos esenciales (omega 3/ omega 6), fitonutrientes y fibra.

Las semillas de lino, molidas, son una excelente fuente de omega 3 y también contienen la mayor cantidad de lignanos, los cuales son los fitonutrientes más protectores conocidos contra los cánceres de mama y próstata.

Vit B12 – Si sigues una dieta 100% de alimentos integrales de origen vegetal, DEBES suplementar con esta vitamina. Es un nutriente clave para mantener una buena salud. La suplementación se puede hacer a través de alimentos fortificados como bebidas de soja, cereales o levadura nutricional por ejemplo, 2/3 veces al día, o vía suplementos nutricionales. Algunos expertos recomiendan 2,500 microgramos de Cianocobalamina una vez a la semana, otros, 1,000 microgramos de Metilcobalamina una vez a la semana.

Se recomienda beber entre 4 y 7 vasos de agua al día, y 90 minutos de ejercicio de intensidad moderada como caminar, o 40 minutos de ejercicio de alta intensidad como correr, andar en bicicleta etc…

Medidas de raciones:

1 ración de legumbres – ¼ de taza de hummus o ½ taza de legumbres cocidas (alubias, garbanzos, lentejas, guisantes, tofu o tempeh)

1 ración de cereales integrales – ½ taza de pasta o arroz cocido, cereales… o 1 rebanada de pan

1 ración de verduras – 1 taza de verduras crudas o ½ taza de verduras cocidas

1 ración de frutas – 1 pieza mediana, 1 taza de fruta cortada o ½ taza de frutas deshidratadas

1 ración de frutos secos – ¼ de taza o 2 cucharadas de crema de cacahuete o similar

1 ración de semillas – 1 cucharada de semillas molidas

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