La suma de todas sus partes

Uno de los principios básicos importantes de la nutrición, es comprender que cuando comemos un alimento estamos consumiendo todos sus componentes, no solo un nutriente específico que ese alimento pueda contener.

Intentaré explicar este concepto con una serie de ejemplos para hacerlo simple y que quede claro. Empecemos con la leche por ejemplo. Sabemos que la leche tiene un alto contenido en calcio, pero tenemos que tener en cuenta igualmente que cuando la bebemos también ingerimos sus grasas saturadas, grasas trans, colesterol, endotoxinas y hormonas de crecimiento naturalmente presentes en ella, y si no es ecológica, hormonas de crecimiento y antibióticos añadidos etc…, todos ellos nocivos para la salud.

Si buscamos en el mundo de las plantas los vegetales de hoja verde como el kale o el brócoli, comprobaremos que ambos, además de tener un alto contenido en calcio, también poseen, fibra y fitonutrientes, los cuales son necesarios para mantener un buen estado de salud. No es necesario comer un kilo de brócoli al día para tener una ingesta adecuada de calcio. Si incluimos en nuestra dieta diaria otros vegetales de hoja verde, legumbres, cereales integrales y frutos secos, que también contienen calcio, nuestras necesidades de este mineral estarán garantizadas.

Pudiendo elegir una fuente de calcio acompañada de sustancias beneficiosas para la salud, ¿porque elegir una fuente de calcio que viene acompañada de sustancias perjudiciales?

Echemos un vistazo ahora a las proteínas. Los alimentos de origen animal como la carne, son ricos en proteínas y hierro, pero al igual que la leche de vaca, también contienen grasas saturadas, colesterol, grasas trans, hormonas de crecimiento, endotoxinas, y si no son ecológicos, antibióticos, hormonas de crecimiento añadidas etc…, todos ellos nocivos para la salud.

Las legumbres por el contrario (lentejas, garbanzos, alubias, soja etc..), además de tener un alto contenido en proteínas y hierro, también aportan calcio, fibra y fitonutrientes, todos ellos necesarios y beneficiosos para promover la salud. Si les añadimos algún vegetal rico en vitamina C como tomates, pimientos, coles de bruselas o el brócoli, aumentaremos la capacidad de absorción en nuestro intestino del hierro vegetal no hemo que contienen.

No hace falta combinar proteínas vegetales para obtener proteínas completas. Todas las proteínas de todos los vegetales que comemos contienen todos los aminoácidos esenciales que necesitamos. De hecho los únicos organismos capaces de generar proteínas son las plantas. Los animales solo tenemos capacidad para reciclar las proteínas que obtenemos de ellas (1).  

Pudiendo elegir una fuente de proteínas y hierro acompañada de sustancias beneficiosas para la salud, ¿porque elegir una fuente de proteínas y hierro que vienen acompañadas de sustancias perjudiciales?

Tal y como acabamos de ver, es más importante tener en cuenta la fuente de la obtenemos los nutrientes, que el tipo de nutriente en sí.

Otros ejemplos son las frutas, es mejor comerlas enteras que bebernos su zumo. Ambos tienen un contenido alto en azúcar pero la pieza íntegra nos ofrece fibra y fitonutrientes, que el zumo perderá en el proceso, convirtiéndose prácticamente en una bebida azucarada. La fibra y fitonutrientes de la pieza integra ralentizará la absorción de azúcares en el intestino, evitando que se genere un pico de azúcar en sangre. Si nos gusta beber zumo de frutas, será mejor siempre añadir la fibra de vuelta al vaso, ya que posee componentes muy valiosos para nuestra salud. Lo mismo ocurre con los cereales (arroz, pasta, pan…). Tomemos el arroz como ejemplo. El arroz integral contiene fibra, fitonutrientes , vitaminas y minerales. La versión refinada por el contrario, no tiene fibra, ni fitonutrientes, y aunque se le vuelven a añadir algunas vitaminas y minerales en el proceso de fabricación, su valor nutricional es mucho menor que la versión íntegra del mismo.    

¿Qué sucede con las grasas y los aceites? Prácticamente lo mismo. Los aceites como el de girasol o el de oliva, son productos refinados de las semillas y frutos. Son prácticamente grasa líquida con apenas algún nutriente, pero en algunos casos ni eso. Algunos de ellos, como el aceite de girasol, contiene demasiados ácidos grasos omega 6, los cuales, a pesar de ser esenciales, en las cantidades encontradas en este aceite, tienen un efecto proinflamatorio en nuestro organismo. Los frutos secos, las semillas y los aguacates por el contrario, siendo ricos en grasas, también nos aportan mucha fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes, por lo que son una opción mucho mejor que la de los aceites para condimentar nuestras ensaladas o cualquier otro plato.

El objetivo principal de este articulo es que quede claro que no es necesario tasar al organismo con sustancias nocivas para cubrir las necesidades nutricionales diarias. Existen alternativas completamente saludables que nos aportaran todos los nutrientes que necesitamos en las cantidades necesarias. Es también mucho más saludable elegir alimentos integrales, ya que son particularmente superiores en nutrientes a sus versiones refinadas.   

Entender estos conceptos y ponerlos en práctica en nuestras dietas a diario fomentará nuestra salud en gran medida, y cuanto más lo practiquemos, más sanos estaremos.     


 

Referencias;
1J McDougall. Plant foods have a complete amino acid composition. Circulation. 2002 Jun 25;105(25):e197; author reply e197.

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